Berriak

Bizkarraldea goitik behera eta angelu ezberdinetatik landu behar da ekipamendu desberdinak erabiliz, zabala eta lodia izan dadin, eta gizonaren jarrera tentea guztiz erakusteko.Bizkarreko muskuluak ez dira handiena eta indartsuena den gorputzaren zati bakarra.Elkarri lotuta dauden muskulu-talde multzo konplexu batek osatzen du.

Ariketaren ikuspegitik, batez ere (1) latissimus dorsi eta teres major, (2) trapezio, (3) bizkarreko behealdea: bizkarrezurra erektorea.Eremu bakoitza mugimendu eta tiro angelu zehatzekin zuzendu behar da.

Bizkarreko beste muskulu txiki batzuk, teres majorak barne, latissimus dorsi ariketan lagundu dezakete.Orokorrean ez dago ariketa metodo isolaturik.Latissimus dorsi muskuluak hiru eskualde ezberdin ditu:

(1) Latissimus dorsi muskuluaren goiko eta alboko zatiak

Pull-ups: helduleku zabaleko pull-upek goiko eta alboko alboetako muskuluak lantzen dituzte eta bizkarreko zabalera handitzeko modu ona da.

Eserita egon ondoren, lepoa beherantz: euste zabala tira behera, funtsean, ariketa bizkarreko latissimus alboan eta alboan, bizkarreko zabalera handitzen duen metodo ona da.

(2) beheko dorsal zabala

Harrapaketa estuak eta helduleku estuak behera egiteko modu onak dira latissimus dorsi muskuluak lantzeko.

Zutik jarrera beso zuzena behera bota: batez ere, dortsal handiaren muskulua ariketa

(3) Erdi latissimus dorsi

Beso bakarreko dumbbell arrauna: bizkarreko asimetria kexatzen duten kirolarientzat konpentsatzeko modu bikaina da latissimus dorsi muskuluak modu independentean bereizteko gaitasuna.

Barbell arku errenkada: latissimus dorsi eraikitzeko ariketa ezagunenetako bat da.

T barra-arku-erranka: barra-arku-errenaren antzeko mugimenduetako bat.

Eserita dagoen errenkada: bizkarreko muskulu-talde osoa landu dezake eta beso eta sorbaldako muskuluak lantzen lagun dezake.

(1) Sorbalda altxatzea

Trapezio muskuluaren ariketa nagusia sorbalda altxamendu tradizionala da, goiko trapezio muskuluarentzat ondo funtzionatzen duena.

(1) bizkarreko flexioa eta luzapena

Ahuntz stand bezala ere ezagutzen da, hasiberriek gerrian indarraren aukerarik onena praktikatzen dute, ekintza-karga hau nahiko txikia da, gerrian ez da erraza lesionatzeko.

(2) bi muturretan joera

Ariketa zutik bikoitza gerrian efektua, ariketa integrala atzeko gerriaren azpian, aldakak.

(3) Igeri tente

Bi igoera joerarekin, izpiritu batzuk antzekoak dira, baina funtsean angelu diagonaletik egikaritu gerrian, batzuek eskuen eta oinen koordinazioaren antza dute igeriketa librean (ezkerreko eskuineko oina, eskuineko ezkerreko oina) gorputzaren oreka mantenduko dutenean, ariketa integrala egin atzealdeko gerrian, aldakan.

(4) Tolestu hankak eta makurtu

Hasiberriek esku librea aukeratu dezakete;Mugimendua eta gerriaren indarra handitzen direnean, pisu egokia eraman daiteke: pisu orokorra barra, Smith makinan ere egin daiteke.Ariketa integrala ondoan atzeko gerrian, ipurmasailean.

(5) Tolestu hankak eta tira gogor

Gerriaren indarra hobetzeko ariketen artean, tira gogorra da, zalantzarik gabe, eraginkorrena.Ariketa integrala ondoan atzeko gerrian, ipurmasailean.