Berriak

Barbell gure muskuluak ariketak egiterakoan erabiltzen dugun fitness ekipo mota bat da.Dumbbellekin alderatuta, ekipamendu hau astunagoa da.Ariketa hobea egiteko, sarritan erabiltzen ditugu barbellen fitness mugimendu klasiko batzuk.Beraz, ba al dakizu zeintzuk diren barbell fitnessaren mugimendu klasikoak?

Tiro gogorra
Jarri barra zure oinen artean.Mantendu zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita.Luzatu omoplatoak aldakak tolestuz eta eskuak sorbaldaren zabaleran hartuta barra helduta.Arnasa sakon hartu, aldakak jaitsi eta belaunak estutu txahalak barra ukitu arte.Bilatu.Mantendu bularrean gora, arku bizkarra eta bultzatu barra orpoetatik gora.Barra zure belaunen gainetik dagoenean, tira atzera barra, omoplatoak elkarrekin marraztuta, eta bultzatu aldakak barrarantz.

Barbell banku-prentsa laua
Banku lau batean etzanda, erabili erdiko heldulekua, kendu barbell bat rack batetik, eutsi ondo eta altxa ezazu lepotik.Hau da zure hasierako mugimendua.Hasierako posiziotik hasita, arnastu eta poliki-poliki jaitsi barra zure bularraren erdialdea ukitu arte.Une batez pausatu, altxa barra hasierako posiziora eta bota arnasa, bularreko muskuluak erabiltzean zentratuz.Bultzadaren goialdera iristen zarenean, mantendu besoak geldi eta estutu bularra ahal duzun neurrian, pausatu eta poliki-poliki berriro jaitsi.Kontuan izan behar da bankuan sakatzean, pisua handia bada, norbaitek lagundu behar duela, edo erraza dela lesionatzea.Hasiberriei barra hutsetik entrenatzen hastea gomendatzen zaie.

Barbell errenkada
Ariketa klasiko bat barbell (ahurrak behera) eustea da, belaunak apur bat tolestuta, aurrera makurtuta, bizkarra zuzen mantenduz.Jarraitu bizkarra lurrarekiko ia paralelo izan arte.Aholkua: begiratu zuzen aurrera.Barbell eusten duen besoa modu naturalean zintzilikatu behar da, zoruarekiko eta gorputzarekiko perpendikularra.Hau da ekintzaren hasierako posizioa.Mantendu zure gorputza finko, arnasa bota eta tira barra.Mantendu ukondoak gorputzetik hurbil eta eutsi barra besaurreekin soilik.Uzkurduraren gailurrean, estutu bizkarreko muskuluak eta eutsi pixka bat.

Barbell squat
Segurtasun arrazoiengatik, hobe da squat rack batean entrenatzea.Hasteko, jarri barra zure sorbaldetan gainean.Jarri aulki edo kutxa lau bat zure atzean.Aulki zapalak aldakak atzera nola bultzatzen eta nahi duzun sakonera iristen irakasten dizu.Altxa barra apaletik bi besoekin, bi hankak erabiliz eta enborra zuzen mantenduz.Zati apalategitik eta zutik hankak sorbalda-zabalera aldenduta, behatzak kanpoaldera zertxobait apuntatuta.Beti seinalatu burua aurrera, behera begiratzeak oreka galdu dezake eta bizkarra zuzen mantentzeko txarra baita.Hau da ekintzaren hasierako posizioa.Jaitsi barra poliki-poliki, belaunak tolestuta, aldakak atzera, jarrera zuzena mantendu, aurrealderantz burua.Jarraitu squat hamstring txahalean egon arte.Arnasa hartu zati hau egiten duzun bitartean.Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa barra oinen artean indarrez, altxatu hankak, luzatu aldakak eta itzul zaitez zutik.